Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 30 g de fibres alimentaires par jour. Quels sont ses réels bienfaits et où en trouvés ?
Les fibres sont des substances d’origine végétale indispensables au bon fonctionnement de l’intestin. On les classe en fonction de leur solubilité dans l’eau. Il existe ainsi deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux catégories présentent des intérêts différents, c’est pourquoi il est important de consommer l’une et l’autre régulièrement.
Les fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel quand elles sont mélangées à des liquides. On les trouve dans les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles et les produits céréaliers comme l’avoine et l’orge. Bien que notre organisme ne puisse absorber les fibres solubles, elles ralentissent la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang, ce qui est idéal pour les personnes diabétiques. Elles contribuent aussi à contrôler le poids et l’appétit puisque la consommation d’aliments riches en fibres solubles augmente la sensation de satiété qui dure plus longtemps.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles, aussi connues sous le nom de cellulose, se trouvent dans les céréales à base de son, les pâtes et le pain à grains entiers ainsi que dans la peau et graines de certains fruits et légumes. Les fibres insolubles régularisent l’absorption d’eau et accélèrent le passage des déchets dans l’intestin. Ceci prévient la constipation et peut réduire les risques de certains cancers, notamment celui du côlon.
De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres solubles et insolubles. Elles peuvent ainsi facilement intégrer notre alimentation quotidienne. D’une manière générale, une alimentation riche en fibres aide à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Elles contribueront en outre à une meilleure santé cardiovasculaire et contrôleront l’appétit en réduisant la sensation de faim.
Par ailleurs, il ne faut pas oublier que la fibre alimentaire a besoin d’eau pour être efficace. Il est ainsi recommandé de boire au moins un litre et demi d’eau par jour afin de maximiser l’effet positif des fibres.
Quelques conseils pour consommer des fibres régulièrement
-Tous les jours, commencez la journée par un déjeuner nutritif composé d’un bol de céréales riches en fibres, d’un verre de lait et d’un fruit.
-Mangez des fruits de saison ainsi que des fruits séchés, comme des raisins, des canneberges, des prunes et des abricots. Et surtout mangez les fruits avec leur peau.
-Tranchez une tomate fraîche et ajoutez-la à vos salades et à vos sandwiches pour avoir un peu plus de fibres.
-Consommez des aliments à base de farine complète, pâtes complètes, pain complet…
-Remplissez votre assiette de légumes et remplacez le riz blanc par du riz brun.
