A l’origine créé pour sa simplicité et sa rapidité, le sandwich est idéal pour un petit en-cas ou pour un repas sur le pouce. Quels ingrédients choisir ?
Le sandwich se consomme aujourd’hui un peu partout dans le monde où il se décline sous des formes diverses, allant des élégants canapés pour l’apéritif au hamburger des chaînes de fast-food. Chaque pays a également sa spécialité, l’image de la France est par exemple associée au traditionnel jambon-beurre. En Italie, les sandwichs prennent le nom de tramezzini quant ils sont triangulaires et de panini, lorsqu’ils sont consommés chauds, légèrement grillés. En Amérique du Nord, le sandwich est quant à lui garni de beurre de cacahuète et de confiture lorsqu’il ne s’agit pas du fameux hot dog.
En plus d’être délicieux, le sandwich est la solution la plus pratique pour ne pas sauter complètement le déjeuner lorsqu’on ne dispose pas de beaucoup de temps. La grande diversité des ingrédients que l’on peut y mettre permet de varier les plaisirs, mais il est clair que pour une alimentation équilibrée les formules remplies de sauce sont à éviter. Grâce à des ingrédients choisis, on peut obtenir un sandwich goûteux et nutritionnel.
Le pain
Elément de base d’un sandwich, le pain apporte des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres. S’il est complet, sa richesse nutritionnelle sera encore plus importante. Les pains noirs, bis, aux céréales ou saupoudrés de graines apportent davantage de fibres que la traditionnelle baguette. Certains pains sont par ailleurs plus caloriques que d’autres : Le pain viennois, plus sucré, le pain de mie, plus gras, sans parler de la fougasse à l’huile d’olive. Mais une fois de temps en temps, ces pains ne mettront pas l’équilibre de votre alimentation en question.
La garniture
La garniture se choisit bien évidemment en fonction de vos goûts et de l’envie du moment. Les crudités sont par exemple de bons compromis : elles apportent des fibres et des vitamines antioxydantes. Mais ne vous leurrez pas, deux feuilles de salade et quelques rondelles de tomate sont insuffisantes pour couvrir vos besoins énergétiques. Il faut compenser en ajoutant des protéines : tranche de poulet, thon, saumon, jambon ou œufs. Evitez en outre de remplir le pain de plusieurs garnitures, soyez raisonnable.
Les sauces
Les sauces sont les meilleurs alliés pour donner du goût à un sandwich. Néanmoins, il faut éviter d’associer systématiquement crudités et mayonnaise. Sachez également que charcuterie et beurre ne font pas bon ménage, nutrionnellement parlant : les sandwichs rillettes, pâtés, saucissons doivent rester occasionnels car associés avec du beurre, ils représentent une double source de lipides, riches en acides gras saturés. Pour donner du goût, optez pour la moutarde, la tapenade, la crème allégée, le fromage blanc ou le yaourt à la grecque.
Un sandwich seul ne suffit pas à composer un repas équilibré. Un fruit frais ou une compote de fruits constitue un dessert idéal. Pour la boisson, l’eau reste le parfait compagnon du déjeuner. Mais les jus de fruits (100% naturels) conviennent également et remplace alors le fruit en dessert.
