Victime de nos mauvaises postures que l’on prend tout au long de la journée, le dos doit être maintenu en bon état pour prévenir les douleurs dorsales.
Les muscles du dos sont ceux qui redressent le corps et permettent de se tenir droite. Ils sont donc très importants puisqu’ils évitent de se vouter et rehaussent visiblement le buste. C’est une partie du corps que l’on a tendance à oublier. Aussi, découvrez quelques exercices pratiques pour faire travailler votre dos au moins une fois par semaine.
Pour raffermir le bas du dos
Voici une sorte de crawl à pratiquer à même le sol : couchée sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du côté opposé en même temps. Essayez de décoller votre cuisse du sol mais n’essayez pas d’aller trop haut avec vos membres. Des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos. Répétez le geste dix fois de chaque côté.
Pour tonifier le haut de votre dos
Couchée sur le ventre, posez votre front au sol. Levez les deux bras en même temps, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent être écartées, à la largeur de votre bassin. Vos pieds ne doivent pas décoller du sol durant cet exercice. Pensez à bien souffler et à pratiquer cet exercice régulièrement.
Pour stimuler les muscles lombaires et dorsaux
Mettez-vous à genoux, les jambes un peu écartées. Ouvrez les bras, comme les ailes d’un avion. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher vos talons mais simplement s’en approcher. Attention également au haut de votre corps : ce ne sont pas vos bras qui bougent mais bien votre buste.
Inspirez en descendant et expirez en vous relevant. A pratiquer toujours en douceur, dix fois.
Pour renforcer les cervicales
Placez-vous contre un mur, pieds à 30cm du bord. Avec la tête et le haut des épaules, repoussez le mur en inspirant et restez en apnée en maintenant la pression pendant 10 secondes. A faire 5 fois, le matin.
Complétez ces exercices par une épreuve de maintien. Pour ce faire, posez votre nuque sur une chaise. Pieds écartés, remontez le bassin pour avoir le dos droit. Maintenez la position durant 20 secondes et ce, cinq fois de suite.
Lorsque vous avez terminé votre série d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous étirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posées sur vos talons. Lentement, faites avancer vos mains vers l’avant, cherchez à atteindre le point le plus éloigné possible. Mais pour que ce travail d’étirement soit vraiment efficace, ne décollez pas les talons de vos fesses. Etirez-vous ainsi quelques dizaines de secondes et relevez-vous ensuite tout en douceur.
