Nausées, fatigue, sautes d’humeur, douleurs abdominales ou du bas-ventre… L’arrivée des règles est souvent accompagnée de troubles de tout genre. Les médecins parlent de syndrome prémenstruel (SPM). Comment s’en prévenir ?
Pour beaucoup de femmes, ces problèmes reviennent chaque mois, quelques jours avant les
règles. Ces symptômes varient, en nature et en intensité, selon les femmes. Et si le choix de certains aliments peut limiter efficacement ces symptômes ? Calcium, magnésium, acides gras essentiels et vitamines viennent au secours du
syndrome prémenstruel.
Ainsi, un bon apport en calcium et
magnésium est l’association idéale pour combattre le SPM. Selon les médecins : consommer 1200 mg de calcium par jour diminue les symptômes physiques et psychologiques du SPM de près de 50%. Au quotidien, cela représente 4 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage) associés à de l’eau riche en calcium. En outre, le magnésium possède un effet calmant agissant au niveau musculaire pour limiter les crampes liées au SPM. Il agit également sur le plan nerveux pour limiter les sautes d’humeur. Légumes verts, céréales complètes, et légumes secs seront donc vos meilleurs alliés pour éviter les symptômes.
Il faut faire également attention à l’équilibre des Oméga 6 et 3. Pour résumer, ces acides gras essentiels polyinsaturés se transforment dans l’organisme en prostaglandines. Ces substances régulent l’action des hormones, mais leur déficit est à l’origine des troubles de l’humeur caractéristiques du syndrome prémenstruel. En effet, les femmes qui consomment moins d’Oméga 3 souffrent d’un SPM plus sévère que celles qui en consomment suffisamment.
Dans la pratique, l’apport de l’alimentation en Oméga 6 est généralement suffisant. Par contre, les Oméga 3 sont rares, et peu de femmes couvrent correctement leurs besoins. Il est alors recommandé de manger des poissons gras 2 fois par semaine et d’ajouter une cuillère à soupe d’huile de colza, de noix ou de soja chaque jour sur des crudités.
La vitamine B6 exerce également un rôle important pour l’équilibre hormonal et pour soulager plusieurs symptômes : de l’œdème aux sautes d’humeur, en passant par la fatigue et les seins douloureux. Vous pouvez la trouver dans plusieurs espèces de poissons, le poulet, les pommes de terre, les lentilles, la levure de bière et les bananes.
Souvent, le syndrome prémenstruel se caractérise par une tension mammaire et un effet jambes lourdes associé à des gonflements. Pour contrôler ces problèmes, il suffit de réduire la consommation de sodium (sel de table et aliments salés), car il favorise la rétention d’eau dans les tissus. Par ailleurs, boire suffisamment d’eau (1,5 l par jour) et consommer des aliments riches en potassium (banane, fruits secs, amandes, noix, cacahuètes) compensent également ce phénomène.
Il faut également limiter la consommation de sucres. Pour certaines femmes, une compulsion sucrée se fait ressentir au cours de la deuxième partie du cycle menstruel. Comme les causes ne sont pas encore connues jusqu’à ce jour, mieux vaut ne pas répondre à ces fringales par un excès de sucre. Celui-ci perturbe davantage le métabolisme. Préférez des aliments riches en glucides complexes ou sucres lents au cours des repas : pain, céréales, féculents. Ces derniers augmentent le sentiment de satiété et n’entraînent pas d’hypoglycémie.
Et pour combattre le stress qui s’associe à cette période, évitez les caféines en tout genre : café, thé, sodas, cola mais aussi les épices et le chocolat. Les spécialistes ont notamment prouvé que le café accentue les douleurs dans les seins. L’alcool est également à proscrire : s’il semble parfois soulager les symptômes physiques, il augmente l’irritabilité et l’agressivité.
Enfin, les symptômes du syndrome prémenstruel seront moins sévères avec une activité physique suffisante et une meilleure gestion du stress.
