Pour avoir un ventre plat et une taille affinée, rien de telles que quelques séances d’abdos. Zoom sur les exercices qui feront travailler tous les muscles abdominaux.
Faire travailler ses muscles n’a pas qu’un intérêt esthétique, les abdos sont également essentiels à notre bien-être : ils maintiennent la colonne vertébrale, contribuent à une bonne respiration et au transit. Pour les muscler, il suffit de 3 séances de 10 minutes par semaine. Avant de commencer, il est important d’avoir quelques notions d’anatomie. Les abdominaux sont composés de quatre groupes musculaires : le grand droit, les grands obliques, les petits obliques et le transverse.
Les obliques et le grand droit sont responsables du rapprochement entre le tronc et les membres inférieurs. Ils tiennent un rôle important dans la stature et servent de points d’appui à la tête, aux épaules et aux bras. Ce sont eux que l’on sollicite lors des exercices d’abdominaux classiques. Le transverse ceinture quant à lui l’abdomen et permet de maintenir le tronc, c’est le muscle responsable d’un ventre plat. Quels exercices pratiqués ?
Le toucher coude-genou opposé
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés, les mains derrière la tête. Montez les épaules et le haut du dos pour toucher avec votre coude le genou opposé, puis alternez. Gardez vos hanches fixes sur le tapis. Inspirer en montant, expirer en descendant. Attention à monter avec un mouvement fluide afin de ne pas tirer sur les cervicales. Exécutez trois séries de 20.
La planche
Allongez-vous sur le ventre en vous tenant sur les coudes, les avant-bras dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine. Levez votre corps en prenant appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Restez 10 secondes dans cette position en serrant les fesses et en rentrant le ventre afin de rester bien droit. Répétez l’exercice en augmentant la durée jusqu’à une minute.
Le pont
Allongez-vous sur le côté, appuyée sur un coude. Montez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne droite, en gardant le dos bien droit. Maintenez la position 10 secondes pour commencer puis montez progressivement jusqu’à une minute. Changez de côté et répétez trois fois de chaque côté.
Le relevé de jambes
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses, paumes à plat. Soulevez la tête, fléchissez à moitié les jambes et gardez vos pieds à 1 cm du sol. Arrondissez le bas du dos (sans vous cambrer) et ramenez vos genoux vers vous en soulevant votre bassin. Bloquez cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ les pieds à 15 cm du sol. Faites deux séries de 15.
La flexion du buste
Restez debout, écartez les pieds à un mètre l’un de l’autre et laissez vos bras souples le long du corps. Penchez le buste sur le côté en descendant la main le plus bas possible. Restez dans cette position en inspirant et expirant profondément trois fois de suite, puis redressez-vous. Faites deux séries de 15 de chaque côté.
