La préparation à l’accouchement est une étape très utile pour aborder la naissance dans de bonne condition physique. Découvrez quelques conseils d’exercices.
Toutes les futures mamans ont droit à huit séances de préparation à la naissance, remboursées par la Sécurité sociale. Ces séances sont menées par une sage-femme ou un médecin, et se divisent en deux parties : information sur le déroulement de l’accouchement et exercices physiques. Les futures mamans prennent ainsi conscience de leur corps, de leurs muscles et de la manière de les contrôler.
Les cours de préparation débutent généralement vers le sixième mois de grossesse. Que vous suiviez ou non des cours de préparation à l’accouchement, il est vivement recommandé de consacrer dix minutes par jour à des exercices physiques spécifiques à la grossesse.
Le renforcement des muscles abdominaux est très important afin de faciliter l’expulsion de bébé. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, un oreiller glissé sous la nuque, écartez les bras à l’horizontale et repliez vos jambes, plante des pieds au sol. Une fois installée dans cette position faites pivoter vos jambes (repliées et jointes) vers la droite, de manière à amener vos genoux à toucher le sol, dos bien à plat. Ramenez vos jambes en position initiale. Faites pivoter vos jambes de la même manière vers la gauche. Effectuez ce mouvement une dizaine de fois, c’est-à-dire cinq fois à droite, puis cinq fois à gauche.
La musculation du périnée est également essentielle. Elle permet de réduire la durée du travail et vous facilitera ainsi l’expulsion de bébé. Pour ce faire, l’exercice physique de Kegel est recommandé. La première chose à faire consiste à contracter les muscles de la zone du bassin comme si vous essayiez d’arrêter le flux urinaire. Maintenez la contraction durant environ trois secondes. Ensuite, relâchez lentement la contraction et de manière contrôlée. Il est recommandé de faire trois séries de vingt-cinq contractions, une ou deux fois par jour, en augmentant le temps de contraction peu à peu jusqu’à ce que vous soyez capable de tenir environ dix secondes.
La maîtrise de la respiration constitue également un point clé de l’accouchement. Lors de celui-ci, le médecin vous demandera de contrôler votre souffle de manière à ralentir ou accélérer l’expulsion de bébé. Pour une maîtrise parfaite de votre respiration, suivez l’exercice suivant : allongée sur le dos, inspirez à fond par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient gorgés d’air. Bloquez votre respiration durant 10 secondes et expirez en soufflant l’air par la bouche. Bloquez à nouveau votre respiration, les poumons vides, durant 10 secondes. Inspirez à fond et renouvelez cet exercice une dizaine de fois.
Et deux semaines avant la date déclarée par votre gynécologue, marchez le plus longtemps possible. La marche est l’activité la plus simple. Elle offre l’avantage de pouvoir s’exercer partout et à tout moment tout en faisant travailler tout le corps. Elle fortifie le cœur, améliore la circulation sanguine et fait travailler les muscles des pieds, des jambes et des abdominaux. Enfin, détendez-vous au maximum et savourez chaque instant.
