La course à pieds est votre activité physique favorite mais avez-vous déjà calculé votre vitesse maximale aérobie (VMA) ? De quoi s’agit-il exactement ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle nous consommons le maximum d’oxygène. Concrètement, si l’on court plus lentement, on consomme moins d’oxygène. Si l’on court plus vite ou plus longtemps, l’oxygénation ne sera plus suffisante pour produire l’énergie selon le cycle métabolique classique. L’organisme fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter ses besoins énergétiques.
Cet effort anaérobie correspond à une allure de course intense et ne peut être soutenu que pendant un temps très court (en général 5 à 8 minutes). La VMA est donc une indication très importante : plus elle est élevée, plus nous pouvons soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées. En s’entraînant, il est possible de l’augmenter.
Pour connaître réellement et avec précision sa VMA, il faut se rendre dans un laboratoire de sport. Il existe en effet des appareils qui mesurent l’oxygène consommé. Cependant, cette solution n’est pas à la portée de tous. Vous voulez simplement progresser dans votre pratique sportive, sans forcément aller vois un spécialiste ? Vous pouvez calculer votre VMA « théorique ».
Pour ce faire, effectuez le test de demi-Cooper. Ce n’est pas le seul qui permette de calculer la VMA, mais c’est le plus simple à mettre en œuvre. Partant du principe que généralement un coureur est capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 minutes environ, l’objectif du test est de parcourir la plus grande distance possible durant cette durée.
Comment se déroule le test ? L’idéal est de pouvoir le réaliser sur une piste d’athlétisme. A défaut, choisissez le terrain le plus plat possible dont le revêtement permet d’assurer les meilleurs appuis. Partez sur une allure de footing rapide et accélérez toutes les minutes en vous donnant à 100% sur la dernière minute. Une fois le test terminé, mesurez maintenant la distance parcourue et multipliez le résultat par 10. Vous obtiendrez ainsi une première estimation de votre VMA.
Exemple : vous avez parcouru 1,5 km en 6 minutes. Multipliez cette distance par 10 soit 1,5 x 10 = 15 km/h. Votre VMA peut donc être estimée à 15 km/h. Vous êtes alors capable de courir pendant 5 à 8 minutes à cette vitesse en fonction de vos entraînements. Vous pouvez améliorer ce résultat en courant à des allures proches de celle-ci. Etant donné que c’est une vitesse que l’on ne peut pas tenir longtemps, les séances s’effectuent en fractionné. C’est-à-dire qu’on alterne des temps de courses rapides autour de sa VMA avec des temps de récupération en trottinant.
Sachez au final que dans la notion de VMA, il y a la notion de performance. Ceux qui courent pour le loisir ne sont donc pas concernés par le travail de VMA. Si vous courez régulièrement et ne pratiquez le footing qu’en endurance, vous pouvez choisir de passer à la vitesse supérieure en incluant des séances de VMA dans votre entraînement. Ces séances spécifiques vous feront alors progresser.
