Après l’effort le réconfort ! Trop souvent négligée après l’épreuve, l’alimentation a pourtant un rôle essentiel pour pouvoir récupérer au plus vite. Quelques conseils pour gérer au mieux la récupération.
Les activités sportives sont importantes pour garder la forme et être en bonne santé. Elles induisent cependant une perte d’énergie que l’on doit compenser par l’alimentation. Après un effort physique intense, certains types d’aliments sont à privilégier. Commencez ainsi par restaurer vos muscles et ligaments en privilégiant les acides aminés. On en retrouve généralement dans les protéines et plus particulièrement dans les œufs, la viande de bœuf maigre, le poisson et les crustacés.
Afin de ne pas perdre le tonus musculaire, la consommation de glucides est également conseillée, mais en quantité raisonnable. Privilégiez surtout les sucres lents, qui favorisent la digestion et maintiennent l’organisme en bonne santé. Les légumes, les fruits et les légumineuses doivent également faire partie du menu. Afin de récupérer toute l’énergie nécessaire aux prochaines activités physiques, préférez les aliments riches en zinc, en calcium, en fer et en magnésium.
Néanmoins, inutile de s’acharner sur la nourriture dès l’interruption de vos activités physiques. Laissez le temps à votre organisme d’évacuer toutes les toxines. En premier lieu, il faut se réhydrater en buvant quelques grands verres d’eau. Préférez l’eau gazeuse riche en bicarbonate dans laquelle vous rajouterez une cuillerée à café de sucre ou quelques traits de jus de fruits naturel. Évitez cependant le thé sucré et les sodas divers. Ces boissons sont trop riches en sucres et ne favorisent pas la réhydratation. Prenez également un grand bol de lait, si vous le souhaitez. Environ une heure après la fin de l’effort physique, consommez les aliments solides en guise d’en-cas, comme les barres de céréales, les biscuits au riz, les bananes ou les fruits secs.
Pour les plus sportifs d’entre nous, la prise de compléments alimentaires est recommandée. En effet, les substituts alimentaires aident à maintenir la forme physique en temps d’effort. La poudre de protéine est l’un des compléments alimentaires les plus prisés. Rapide et facile à préparer, il se mélange avec du lait écrémé, mais se décline aussi en milk-shake, prêt à consommer. Pour une préparation maison, rajoutez simplement la quantité d’eau nécessaire en fonction de la consistance qui vous convient.
Vous pouvez également mélanger la poudre de protéines dans vos plats en l’agrémentant avec une ou deux cuillerées de beurre de cacahuètes, des flocons d’avoine ou quelques morceaux de fruits. Ces types d’aliments sont d’autant plus conseillés si vous pratiquez le fitness quotidiennement.
Un exemple de menu en pratique :
-Une entrée de légumes de préférence cuits et assaisonnés à huile d’olive et/ou de colza
-Une entrée chaude à base de protéines en misant sur des préparations à base d’œuf (flan, gratin, crêpe…)
Une résistance riche en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre…) et en protéines animales (viande maigre, poisson, volaille)
Un dessert sucré selon votre appétit : fruit cru bien mûr, compote, salade de fruits, sorbet, tarte aux fruits, gâteau de semoule, riz au lait…
