Qu’importe le type de sport pratiqué, le corps doit être impérativement préparé avant l’effort pour éviter un passage trop brutal d’une situation de calme musculaire à celle d’effort physique.
La phase de préparation avant toute activité sportive s’appelle l’échauffement. Quelles en sont les différentes étapes ?
Comme son nom l’indique l’échauffement sert à « chauffer » le corps et à le dégourdir avant un exercice physique. La durée idéale d’un échauffement doit être l’équivalent de 10% environ du temps complet de la séance prévue. Si vous vous apprêtez à faire une heure de sport, échauffez-vous donc 6 minutes. Cette courte séance vous permettra ainsi d’éviter le claquage souvent dû à un démarrage trop rapide ou trop brutal et d’amener lentement votre corps à une température élevée. Cela pour éviter de solliciter le cœur trop rapidement et de façon trop intense, limitant ainsi les risques cardiovasculaires. Pour bien s’échauffer, suivez les étapes.
L’étirement musculaire
C’est la première phase de l’échauffement accompagnée d’une bonne respiration lors de sa réalisation. Il s’agit d’étirer les fibres musculaires dont les ischio-jambiers (muscles de la cuisse permettant la flexion du genou), les quadriceps, le mollet, les adducteurs et le dos. Pour ce faire, il faut effectuer plusieurs mouvements constitués essentiellement de flexion, d’extension, d’écartement et de rallongement.
Renforcement des muscles
Après l’étirement musculaire, le renforcement des muscles apporte une meilleure résistance et une bonne tonicité pendant l’exercice physique. Le renforcement joue un rôle stabilisateur au niveau des muscles. Pour ce faire, vous pouvez par exemple, réaliser une petite course ou encore un trot sur place. Le respect d’une vitesse de mouvements lente et progressive ainsi que la respiration sont aussi des facteurs très importants pour cette étape.
Mobilisation articulaire
Phase finale de l’échauffement, la mobilisation articulaire permet de renforcer et de rendre les articulations plus mobiles. Elle doit être réalisée suivant un ordre précis. Selon votre préférence, vous pourrez commencer votre entraînement soit du haut vers le bas soit inversement. En général, cette phase concerne essentiellement les articulations au niveau des chevilles, du bassin, du dos, du cou, des épaules, des poignets et des doigts.
A noter, chaque exercice d’échauffement doit être répété vingt fois au minimum. N’oubliez pas de vous accorder un temps de pause entre chaque série d’exercices afin d’optimiser votre force.
Sachez en outre que la température et les conditions climatiques stimulent ou perturbent l’échauffement. Par temps froid et pluvieux, vous devrez en augmenter la durée. Mettre des vêtements chauds est par ailleurs recommandé pendant l’échauffement. Cela favorise l’élévation de la température et permet de conserver cette chaleur plus longtemps.
Enfin, le respect de ces trois phases avant toutes pratiques sportives vous garantit une meilleure performance et surtout une meilleure protection contre d’éventuels accidents ou déchirements.
