Le mal de dos concerne toutes les catégories de personne du plus jeune au plus vieux. Comment le soulager ?
Sous la dénomination de mal de dos sont réunis de nombreux maux quotidiens allant des contractures aux douleurs en passant par une sensation de poids sur la nuque et les épaules. Les mauvaises postures et les gestes néfastes effectués à la maison ou au travail sont les premiers responsables des raideurs et douleurs. La fatigue et le stress contribuent également à aggraver le problème en créant des tensions musculaires, perceptibles notamment au niveau de la nuque et des épaules ou entre les omoplates. Si les maux de dos se résorbent et se soignent en quelques jours, quelques exercices contribuent à soulager le dos efficacement.
Le demi-pont
La position du demi-pont est idéale pour assouplir la colonne vertébrale. Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds à 10 cm des fesses. Poussez sur les talons et montez vos fesses vers le plafond. Le bassin, les genoux et les épaules doivent être alignés. Les bras sont descendus vers les pieds avec les mains jointes. Poussez une fois de plus sur les talons et montez encore votre bassin. Tenez ainsi 30 secondes et recommencez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez. La répétition de cet exercice soulage progressivement le dos.
Le stretching des jambes
Une raideur de la chaîne musculaire postérieure (mollets, arrière des cuisses, fessiers) peut provoquer des douleurs lombaires en créant des tensions au niveau des vertèbres du bas du dos. Pour alléger la colonne vertébrale, misez sur des étirements réguliers. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds bien à plat. Ressentez la cambrure naturelle de votre dos et maintenez-la pendant toute la durée de l’étirement. Levez la jambe droite et allongez-la vers le plafond. Placez vos mains derrière la cuisse droite et doucement essayez de rapprocher la jambe droite de votre buste. Maintenez la position 30 secondes sans que votre jambe tremble. Toujours en douceur, reposez le pied droit et passez à la jambe gauche.
La posture du chameau
Cette posture de yoga aide à assouplir et à étendre la colonne vertébrale. Tenez-vous sur les genoux légèrement écartés et placez vos mains sur l’arrière des cuisses. Sur une expiration, prenez appui d’une main sur un talon puis de l’autre main sur l’autre talon. Contractez à fond vos fessiers et enroulez votre dos vers l’arrière en mettant la tête en arrière. Maintenez la position 30 secondes et revenez à la position initiale tout doucement. Option plus simple : ne placez pas vos mains sur les talons, contentez-vous de laisser vos mains sur l’arrière des cuisses, toujours avec la tête en arrière.
L’exercice le plus simple pour soulager le dos est le suivant : agenouillez-vous, les fesses sur les talons et les paumes des mains au sol avec les bras tendus loin devant vous. Etirez votre dos lentement pendant 10 secondes en n’oubliant pas de bien respirer : inspirer par le nez et expirer par la bouche.
